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1)바로 누워 양손을 배 위에 올린다.
2)무릎을 구부리고 발바닥이 바닥에 닿도록 한다.
3)등이 바닥에 편평하게 닿도록 힘을 준다.
4)5~8초간 유지 후 힘을 뺀다
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1)바로누워 두 무릎을 구부린다.
2)양손으로 무릎 뒤를 잡고 가슴 쪽으로 당긴다.
3)5~8초 유지 후 힘을 뺀다. |
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1)바로누워 두 무릎을 구부린다.
2)양손으로 한쪽무릎뒤를 잡고 가슴쪽으로 당긴다.
3)5~8초간 유지 후 반대편 다리도 시행한다.
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1)바로 누운 자세
2)턱을 가슴에 대고, 팔을 앞으로 뻗고 어깨가
바닥에서 떨어질 때까지 상체를 들어올린다.
3)5~8초간 유지 후 힘을 뺀다.
♣허리에 통증이 오면 운동 중지
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1)바로 누워 두 무릎을 구부린다.
2)어깨가 가능한 바닥에서 떨어지지 않게 유지한 체 천천히 좌우로 하체를 회전시킨다.
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1)신장Ⅰ은 팔꿈치로 지지한 자세, 신장Ⅱ는 베개 를 베고 바로 누운 자세
2)신장Ⅰ과 신장Ⅱ 모두 오금부위가 당기는 정도 까지 다리를 쭉 펴준다.
3)8~12초간 유지 후 힘을 뺀다.
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1)신장Ⅰ과 신장Ⅱ 모두 오금부위가 당기는 정도까 지 다리를 쭉 펴준다.
2)8~12초간 유지 후 힘을 뺀다.
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1)침대 끝에 무릎이 나오도록 바로 누운 자세
2)양손으로 한쪽무릎을 잡고 가능한 가슴에 가깝게 당겨줌
3)이때 반대쪽 허벅지는 침대 쪽 아래방향으로 힘 을 주어 누름
4)10~12초간 유지 후 힘 뺌.
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1)바로 누운자세에서 양손으로 한쪽 무릎을 잡고 가슴쪽으로 무릎을 당겼다가 무릎을 천천히 반 대편 둔부쪽으로 보 낸 후에 발가락이 바닥으로 향하게 다리 를 편다.
2)10~12초간 유지 후 힘 뺌.
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1)바로 누운 자세에서 양손으로 무릎 뒤를 잡고 겨 드랑이 쪽으로 당긴다.
2)10~12초간 유지 후 반대쪽 다리를 향해 무릎을 밀면서 다리를 천천히 내린다.
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1)네발 기기 자세에서 머리를 아래로 숙이고 복부 를 위로 올려 활처럼 등을 둥글게 한 상태에서 5~7초간 유지.
2)천천히 허리가 아래로 처지게 하면서, 머리는 들 어올린 상태에서 5~7초간 유지
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1)딱딱하고 견고한 의자 앞에 서서 다리를 의자
위에 올려놓는다.
2)등을 똑바로 펴고 몸을 다리쪽으로 기대어 10~12초간 유지 후 힘 빼기 |
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1)움직이지 앉는 단단한 의자에 앉아서 천천히 앞 으로 구부려 발목을 잡는다.
2)어깨가 무릎에 갖다 댄 상태에서 5~7초 유지 후 힘빼기.
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1)13-1과 13-2 모두 엎드려 누운 자세 13-1은 머리 밑에 양손과 베개를 놓은 자세. 13-2는 가슴 밑 에 베개를 놓은 자세. ♠ 하지로 방사통이 심해 지거나, 요통이 심해지면 중지함.
2)매 시간 마다 분 동안 이 자세 유지
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1)엎드린 자세에서 팔꿈치로 상체를 지지하기
♠하지로 방사통이 심해지거나, 요통이 심해지면 중지함.
2)매 시간마다 분 동안 이 자세 유지
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1)엎드린 자세에서, 둔부는 바닥에 대고, 팔 힘을 이용하여 상체를 들어올린다. ♠하지로 방사통 이 심해지거나, 요통이 심해지면 중지함.
2)초간 유지 후 힘 빼기. |
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1)한 발 정도 떨어진 위치에서 벽에 등을 기대고, 발을 조금 벌린 상 태로 선다.
2)등을 벽에 반듯이 기댄 상태로 천천히,가능한 많 이 앉는 자세를 취한다.
3)최대한 이 자세를 오랫 동안 유지함.
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1)두발정도 떨어져 벽을 향해 서서,벽에 양손을
댄다.
2)한쪽 다리를 앞으로 한 걸음 내딛되 뒤꿈 치는 바닥에 댄다.
3)10~12초간 유지 후 좌우측 교대
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1)양발을 어깨넓이 만큼 벌린 상태로 서서 양손은 허리부위를 잡는다.
2)가능한 범위만큼 천천 히 뒤로 젖힌 상태에서 5~7초간 유지 후 힘 빼기
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1)벽에서 한 발 정도 떨어진 위치에서, 약간 다리를 벌린 상태로, 벽을 보고 선다.
2)양손을 벽에 대고 등을 아치모양으로 하면서 상 체로 벽을 민다.
3)5~7초간 유지 후 힘빼기
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1)한 발 정도 떨어져 아픈쪽이 벽을 향하게 선다 .
2)아픈 어깨를 벽에 기대고 천천히 둔부를 벽쪽으 로 밀어 몸무게가 벽에 가해 지도록 한다. ♠ 하 지로 방사통이 심해지거나, 요통이 심해지면 중 지함. | |
